Kalendarzowa wiosna przypada na 21 marca, a Ty marzysz o szczupłej sylwetce? Nie masz pojęcia od czego zacząć? Nie martw się! Pomogę! Wystarczy chwila czasu i cierpliwości!
photo © Google Grafika
Na początku, jeśli chcemy rozpocząć zdrowe odżywianie należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętajmy! Żadne diety nam nie mogą! W walce z nadwagą lub otyłością potrzebny jest deficyt kaloryczny! Przeciętne społeczeństwo spożywa ponad 3000 kcal, dodatkowo jest bardzo niska aktywność fizyczna i śmieciowe jedzenie. Poniżej przedstawię kilka prostych wzorów, aby obliczyć bilans energetyczny organizmu.
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) - najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego, jakiej potrzebuje organizm w ciągu doby.
Kobiety: PPM =0,9 * 24h * waga
Mężczyźni: PPM=
1 * 24h * waga
PAL (Poziom Aktywności Fizycznej) - jest to krotność PPM określająca całkowite wydatki energetyczne (CPM) organizmu.
Mała: 1,4-1,69
Umiarkowana: 1,7-1,99
Duża: 2,0-2,4
CPM (Całkowita Przemiana Materii) - jest to całodobowy wydatek energetyczny organizmu, jaki potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji życiowych.
CPM= PPM * PAL
Białko - 4 kcal/1g
Według Norm Żywniowych Pl 2017
Niemowlęta, dzieci 0-2 lata: 5-15%E (energii ogółem)
Dorośli, młodzież, dzieci>2 lat: 10-20%E
Osoby starsze> 65 lat: 15-20%E
Tłuszcz - 9 kcal/1g
Według Norm Żywniowych Pl 2017
Generalnie: 20-35%E (energii ogółem)
Kwas linolenowy: 4%E
Kwas alfa-linolenowy: 0,4%E
EPA+DHA (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe): 250mg/d
Węglowodany - 4 kcal/1g
Według Norm Żywniowych Pl 2017
Ogółem: 45-65%E (energii ogółem)
Cukry dodane: <10%
Błonnik: Dorośli 19-65 lat: 25g/d
Osoby starsze >65 lat: 20g/d
Powyższe dane pochodzą z Norm Żywieniowych Pl z 2017 roku. Poniżej zaprezentuję przykład jak obliczyć zapotrzebowanie organizmu.
Pani Kasia ma 25 lat. Jej waga wynosi 75 kg. Aktywność fizyczna jest umiarkowana. Chcę "zrzucić" kilka kilogramów, aby mieć szczupłą sylwetkę nie na lato, ale na lata!
Zaczynamy od obliczenia PPM:
PPM: 0,9 * 75 kg * 24h = 1 620 kcal
Kolejnym krokiem jest obliczenie CPM:
CPM: 1,7 * 1 620 = 2 754 kcal
Całkowita Przemiana Materii u Pani Kasi wynosi 2 754 kcal. Głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, więc należy przejść na deficyt kaloryczny. Prostym rozwiązaniem jest odjęcie kalorii od CPM. Na początku redukcji zacznijmy od obcięcia 300 kcal, czyli 2 754 - 300= 2 475 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne Pani Kasi wynosi: 2 475 kcal. Teraz przejdźmy obliczyć podstawowe makroelementy, czyli: białko, tłuszcz i węglowodany.
Przyjmijmy, że 15% stanowią białko, czyli obliczmy to w prosty sposób:
2 475 * 15% / 100%= 371,25 kcal
371, 25 kcal / 4 kcal = 92,8 ~ 93g
Zapotrzebowanie na białko wynosi 93g.
Pozostało na obliczyć tłuszcz i węglowodany. Postępujemy tak samo jak powyżej.
25% energii ogółem z tłuszczu.
2 475 * 25% / 100% = 618,75 kcal
618,75 kcal / 9 kcal = 68,75 ~ 69g
Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 69g.
Ostatnim elementem do obliczenia to węglowodany:
2 475 * 50% / 100% = 1 238 kcal
1 238 kcal / 4 kcal = 309,375 ~ 310g
Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 310g
Podsumowując Pani Kasia powinna spożywać 2 475 kcal w tym: 93 gramy białka, 69 gramów tłuszczu i 310 gramów węglowodanów. Jeśli chce mieć szybsze i lepsze efekty to powinna wprowadzić aktywność fizyczną minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Pamiętajmy, że zdrowe nawyki zachowujemy na lata! Wiadomo, że zdrowie jest nawjażniejsze i tego należy się trzymać!
Literatura:
- prof. Lidia Wądołowska UWM, wykład: Podstawy Żywienia Człowieka 2018/2019
- Normy Żywienia
