poniedziałek, 30 czerwca 2014

Pełnoziarnista pizza w wersji XS

Straszną miałam chęć na pizze, ale oczywiście w wersji fit, a na dodatek tylko dla siebie. Kilka dni temu skusiłam się na wykonanie pełnoziarnistej pizzy w wersji dla wegan. Spód był bardzo chrupiący i smaczny, a na dodatek bardzo syty. Wakacje się zaczęły, a ja mam nowe wyzwanie zero fast foodów, więcej warzyw, owoców  i białka. Mam nadzieję, że będę się tego trzymała nie tylko w wakacje.


Składniki:

Ciasto:
  • 200 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 15 g drożdży
  • 4 łyżki mleka
  • 4 łyżki wody 
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 szczypty soli
  • szczypta pieprzu
  • szczypta bazylii oregano
Sos:
  • 1 1/2 soku pomidorowego
  • czosnek
  • pieprz
  • sól
  • zioła prowansalskie

Dodatki:
  • cebula
  • cukinia
  • brokuł
  • 1 duża pieczarka
  • ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu

Sposób przygotowania:
Do miski wsypujemy mąkę, pokruszone drożdże, sól, pieprz, bazylię, oregano. Zaczynamy wyrabiać ciasto dodając stopniowo rozcieńczone mleko z wodą. Jak ciasto nabierze odpowiednią formę odstawiamy w ciepłe miejsce na 1 godzinę. Po upływie czasu ciasto rozwałkujemy na cienki, okrągły placek (ok. 05 mm).

Przygotowujemy sos na pizze. Na rozgrzaną patelnię wlewamy sok pomidorowy, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i zioła prowansalskie. Mieszamy do uzyskania gęstej konsystencji. Sos polecam dodawać na ciasto bezpośrednio z patelni.

Dodatki na pizzę można dodać według własnych upodobań, ale ja wybrałam swoje ulubione, więc nie koniecznie możecie nimi się sugerować. Brokuł gotujemy w osolonej wodzie 3 minuty i po ostudzeniu dzielimy na mniejsze różyczki. Cebulę i cukinię obieramy i kroimy w cienkie plastry. Pieczarkę myjemy i również kroimy w cienkie plastry. Na tartce ścieramy ser (minimalna ilość). 

Ciasto wkładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy 8 minut w temperaturze 180 stopni. Po upieczeniu na ciasto nakładamy sos i dodatki oraz ser żółty. Ponownie wkładamy do piekarnika i pieczemy ok. 5 minut w temperaturze 180 stopni, aż rozpuści się ser. 

Smacznego!

czwartek, 26 czerwca 2014

Pieczona owsianka jagodowa - truskawkowa z ukrytym jabłkiem

Pogoda za oknem typowo jesienna, zimno, pochmurno i pada deszcz. Dla odmiany na śniadanie zrobiłam pieczoną owsiankę, ale w innym wydaniu! Z połączeniem słodko - kwaśnym smakiem. Była pyszna!






Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych górskich
  • 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
  • 2 średnie jabłka
  • 1/2 szklanki truskawek
  • 1/2 szklanki jagód 
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • cynamon 

Sposób przygotowania: 
Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 15 minut lub całą noc, aby napęczniały. Jabłka myjemy, obieramy i ścieramy na tartce o grubych oczkach. Przekładamy do garnka i dusimy, aż puści sok. Na koniec dodajemy cynamon (według swojego uznania). W oddzielnym garnku podgrzewamy płatki z niewielką ilością wody i czekamy, aż się zagotują. Wlewamy do miski, dodajemy jogurt naturalny, duszone jabłka, miód, trochę jagód i truskawek. Mieszamy do jednolitej masy. Wszystko przekładamy do naczynka żaroodpornego i na wierzch dodajemy owoce. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 25 - 30 minut.

Smacznego!


środa, 25 czerwca 2014

Pełnoziarniste pierogi z jagodami

Sezon na jagody dopiero się rozpoczyna, a ja w weekend razem z tatą wybrałam się na jagodowe łowy. Powiedziałam, że od razu zrobię pierogi i słowa dotrzymywałam. Dzisiejsze są w wersji fit. Bardzo przepraszam za nie estetykę, ale wkrótce kupuję formę do robienia pierożków. ;)



Składniki: (ilość 16 - 17 małych pierożków)

  • 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej + do posypywania
  • 1/2 szklanki maślanki
  • 1 jajko
  • szczypta soli
Sposób przygotowania:
Do miski wsypujemy mąkę, szczyptę soli, wbijamy jajko i po woli wlewamy maślankę jednocześnie mieszając. Ciasto wyrabiamy około 10 minut. Po osiągnięciu odpowiedniej formy rozwałkujemy na cienki, ale nie zbyt gruby placek. Robimy kółka. Do przygotowania farszu będę nam potrzebne jagody. Ilość jest według własnego uznania (około 1 szklanki). Owoce posypujemy jedną łyżką cukru i delikatnie mieszamy. Nadziewamy pierogi średnią ilością farszu i dokładnie zlepiamy, aby podczas gotowania się nie rozkleiły. Gotujemy w lekko osolonej wodzie około 5-6 minut od zagotowania.

Mają propozycją do podania pierogów jest polanie jogurtem naturalnym, a w moim przypadku były to gotowane truskawki (konsystencja a'la konfitura).

Smacznego!



wtorek, 24 czerwca 2014

Jak przygotować się do treningu?

Wszystko będę opisywała ze swojego doświadczenia, więc jest to sprawdzone. Aby odpowiednio przygotować się do treningu należy zjeść odpowiedni posiłek. Powinien się on składać z: białka, tłuszczy i węglowodanów. Tak przygotowana porcja powinna dodać nam większej energii do ćwiczeń.



Przykładowo:

  •  filet z kurczaka + brązowy ryż + miks sałat, polany jedną łyżeczka oliwy z oliwek
  • spaghetti z mięsem mielonym z indyka + pomidor z cebulką 
  • pieczone skrzydełko kurczaka + kasza gryczana + 2 - 3 ogórki małosolne 
Oczywiście trening zależy do pory dnia. Jeśli wykonujemy go rano to śniadanie powinno być pełnowartościowe.

Przykładowo:

  • jajecznica na masełku z pomidorem
  • owsianka na wodzie lub mleku + banan + łyżeczka masła orzechowego + bakalie
  • kanapki z chleba razowego (serek kanapkowy naturalny 0% tłuszczu + polędwica z kurczaka + listki sałaty + plasterki pomidora + kiełki rzodkiewki)
Co dalej, jeśli odpowiednio dostarczymy energii w postaci posiłków? Oczywiście, że odpowiednia rozgrzewka. Moją najszybszą i najlepszą opcją jest 5 minutowe rozgrzanie ciała w postaci: pajacyków, przysiadów, podskoków, skrętoskłonów. Po minimum 15 powtórzeń. 

Skończymy trening i jesteśmy głodni? Lekko strawne przekąski są najlepszym rozwiązaniem.

Przykładowo:
  •  jogurt naturalny + ulubione owoce 
  • brązowy ryż + szpinak
  • kanapka z chlebem razowym (propozycja j.w)
To tylko moje małe propozycje, ale oczywiście jest wiele rozwiązań.

Pozdrawiam 

                                                                                photo © weheartit

czwartek, 19 czerwca 2014

Smażona cukinia w panierce

W końcu odpoczywam od szkoły, więc mogę poeksperymentować w kuchni. Moją ulubioną i szybką przekąską jest cukinia smażona obtoczona w bułce tartej. Niskokaloryczne dania a jakie smaczne!



Składniki:

  • 1 mała cukinia
  • 3 - 4 łyżki bułki tartej
  • sól
  • olej
Sposób przygotowania:
Cukinię obieramy ze skórki i kroimy w talarki. Solimy z obu stron i odstawiamy na 15 minut, aby warzywo puściło sok. Następnie na talerzyku obtaczamy cukinię w bułce tartej (minimalna ilość). Na patelnię wlewamy 2 łyżki oleju i czekamy, aż się rozgrzeję. Wkładamy cukinię i smażymy z obu stron bardzo krótko, bo ona jest delikatnym warzywem i szybko robi się miękka.

Smacznego!

wtorek, 17 czerwca 2014

Koktajl truskawkowy

Kolejna pyszność z cyklu truskawka. Z racji tego, że mam słabość do tych owoców tym razem dodaje pyszny koktajl, który dodaje mnóstwo energii i orzeźwia w upalne dni. :-)


Składniki:
  • 2 - 3 szklanki truskawek
  • 1 mały jogurt naturalny
  • 1 łyżeczka miodu - opcjonalnie

Sposób przygotowania:
Truskawki umyć i odszypułkować. Wszystkie składniki wrzucić do blendera i  zmiksować. 

Smacznego!

sobota, 14 czerwca 2014

Owsianka truskawkowo - bananowa

Mam bzika na punkcie truskawek i mogę je jeść pod każdą postacią. Drugim daniem, które ubóstwiam jest owsianka. Zdrowa i pożywna z dodatkami niskokalorycznymi, a do tego jakimi smacznymi! Najlepsza na śniadanie, które dodaje energii na resztę dnia. W dzisiejszym wpisie prezentuje ją z truskawkami i bananem. Pycha!


Składniki:
  • szklanka truskawek
  • 1 mały dojrzały banan
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • opcjonalnie - 1 łyżeczka miodu

Sposób przygotowania:
Płatki owsiane wsypujemy do miseczki i zalewamy wrzątkiem. Robimy to 15 minut przed podaniem, ale można dzień wcześniej, aby płatki napęczniały i zmiękły. Truskawki wrzucamy do garnka, aby zrobiła się konsystencja jak na konfiturę. Do smaku można dodać łyżeczkę miodu. Jak płatki zmiękły i napęczniały wrzucamy do oddzielnego garnka i gotujemy (można dodać odrobinę wody lub mleka). Banana kroimy na cienkie plastry. Wszystkie składniki odpowiednio przyrządzone wrzucamy do jednej miseczki i mieszamy.

Smacznego!